• Naturalne białko
Niektórzy z was kojarzą białko z koksami, mówiącymi o mięśniach i ćwiczeniach. Inni pomyślą o szejkach proteinowych, albo o ogromnych tubach suplementów. Jeśli jednak interesujesz się odżywianiem, z pewnością pomyślisz o produktach naturalnie bogatych w białko, takich jak kurczak, stek, jajka, sery, tuńczyk.
Ale niezależnie od skojarzeń – czy wiesz co to jest białko? A Twoje dzienne spożycie białka? I czy wiesz jak wykorzystać ten zasadniczy związek w celu osiągnięcia wyznaczonych celów? Czy wiesz jak jeść lub przyjmować białko?
Ile białka to za dużo? Ile białka jest za mało? Postaramy odpowiedzieć się na te pytania w poniższym artykule.
• Co to jest białko?
Zacznijmy od podstaw. Co to jest białko? Białko jest jednym z trzech makroskładników (obok węglowodanów i tłuszczów), które dają nam energię do życia – w formie kalorii.
Białka składają się z aminokwasów, które z kolei tworzą węgiel, wodór, tlen, azot i siarka. Brzmi smacznie, prawda?
Kiedy spożywamy te aminokwasy w formie białka, rozchodzą się one po naszym ciele, napędzając wzrost mięśni, napędzając metabolizm i wspierając układ odpornościowy.
• Ile białka potrzebujesz?
Idealne dzienne spożycie białka zależy od ogromnego zakresu rzeczy. Od obecnego metabolizmu i aktywności, od ogólnych celów względem ciała.
Oficjalnie rekomendowana ilość białka zależy od masy ciała. Na każdy kilogram masy ciała powinno się spożywać około 0,75 gramów białka.
Tak więc, na przykład, jeśli ważysz 76 kilogramów, musisz spożywać codziennie 57 gramów białka, aby pozostać zdrowym. Aby nadać temu jakąś perspektywę, warto wspomnieć, że jedno jajko posiada około 6 – 7 gramów białka, co sprawia, że idealne spożycie białka przekracza osiem jaj dziennie.
• Białko w budowaniu masy mięśniowej
Jeśli próbujesz zbudować masę mięśniową lub po prostu przytyć, możesz dodać więcej białka do swojego dziennego jadłospisu. 1,3 – 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała jest rekomendowane przez naukowców z McMaster University, w odniesieniu do sportowców, którzy chcą przybrać na wadze.
• Białko na zrzucenie wagi
Zmniejszenie masy ciała lub tłuszczu nie jest związane z białkiem, jednak zwiększenie (tak, dobrze czytasz!) spożycia białka może być jedną z dróg do bardziej skutecznej utraty wagi. Dzieje się tak dlatego, że białko sprzyja działaniom metabolizmu (pomaga spalić tłuszcz), jednocześnie zapewniając, że nie tracimy mięśni, co ułatwia spalanie większej ilości kalorii.
• Pompowanie białka
Zastanawiasz się, jak zjeść więcej białka w ramach codziennej diety? Koktajle i szejki są szybkim i łatwym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Innym dobrym rozwiązaniem jest dodanie do diety przekąsek białkowych, takich jak suche mięso, ser topiony, masło orzechowe, fasola, batony białkowe.
Jeśli nie masz czasu na przekąski, nie musisz się martwić, ponieważ możliwe jest zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka podczas jedzenia trzech posiłków dziennie. Na śniadanie wybieraj takie składniki jak jaja, łosoś, płatki zbożowe, masło orzechowe, jogurty. W porze obiadu sięgaj po czerwone mięso, kurczaka, sery, ryby, wieprzowinę, soję, orzechy, fasolę, rośliny strączkowe.
Konopie naturalnie posiadają wysoki procent białka. Wiele proszków białkowych opartych na konopi zawiera aż 75% czystego białka.
